Libere sus sentidos en el jardín
Armar un jardín que involucre los sentidos es más que crear un conjunto de combinaciones de colores, es planificarlo según un esquema sensual de modo de disfrutarlo a través del tacto, el olfato, el gusto y el oído.
Algunas sugerencias para crear un jardín que usted pueda tocar, oler, saborear y oír.
Armar un jardín que involucre los sentidos es más que crear un conjunto de combinaciones de colores, es planificarlo según un esquema sensual de modo de disfrutarlo a través del tacto, el olfato, el gusto y el oído.
Para tocar
Elija plantas que inciten a tocarlas, como las que tienen corteza texturizada o gran follaje. Plante un pino pequeño o alguna otra conífera de pequeño porte; use la yuca y sus púas en un jardín pequeño. Incluya plantas de textura aterciopelada como la Salvia argentea, el verbasco o la dedalera junto con tulipanes o violetas. Contraste el aspecto de encaje de los helechos con el exuberante geranio. Evite las plantas espinosas; en cambio elija aquellas que le harán cosquillas en la palma de las manos, como la artemisa, el amaranto y la cresta de gallo. Corte estas tres junto con césped decorativo y obtendrá ramilletes de bella textura.
Considere también hacerse cosquillas en pies, incluyendo plantas suaves de superficie como el musgo, tomillo salsero, o las lágrimas de ángel.
Para oler
Las fragancias activan los recuerdos, así que plante un jardín para no olvidar lleno de flores clásicas con olores dulces como los tabacos ornamentales, y las azucenas.
Para los perfumes de la primavera, plante grosella con jacintos y narcisos. Para los olores de verano, plante lirios y rosas. Plante hierbas aromáticas que estarán listas para el otoño: lavanda, tomillo, melisa y salvia.
En un espacio pequeño, plante en macetas albahaca, verbena o menta. Disfrute de sus olores refrescantes.
Convierta su jardín en un centro de aromaterapia. Elija las plantas con potenciales efectos emocionales, como el heliotropo, la azucena, la lavanda y la menta. Recuerde, la mayoría de las plantas de fragancia descargan su perfume cuando usted las toca.
Convierta su patio en una huerta de frutas, bayas, verduras e hierbas. Los paisajes comestibles tienen sentido, sobre todo para los jardineros con espacio limitado. Y el crecimiento de su propia comida hace de su jardín una experiencia muy satisfactoria y que pone al alcance de sus manos productos frescos y libres de contaminantes.
Plante en distintos niveles y use el espacio de maneras novedoss. Las fresas y enredaderas hacen de excelentes cobertores de terreno. Plante los arbustos que producen las bayas comestibles en lugar de las meramente decorativas. Levante los tomates a lo largo de una pared soleada, luego plante morrones y capuchinas a sus pies.
Combine verduras y hierbas en los canteros; le podrá agregar textura con acelga y ruibarbo, un toque de orden con terraplenes de albahaca, o de altura con montículos cubiertos de porotos.
Para oír
Los pájaros cantan dónde las semillas crecen. Plante girasol, mijo y cártamo para atraer a estos amantes de las semillas. Las abejas convertirán las flores en fábricas de comida. Plante salvia, petunia, y bergamota.
Cree un efecto de suave percusión colgando campanitas en una rama árbol o preparando una cascada pequeña.
Consejos generales sobre relajación
Antes de comenzar una relajación, es conveniente tener en cuenta los siguientes puntos:
1. Es mejor practicar la relajación sentados, ya que es fácil quedarse dormido. Por tanto, prueba de encontrar una silla en la que puedas sentarte cómodamente y apoyar la espalda, la cual deberá permanecer siempre recta.
2. Procura que los pies toquen el suelo, y ponlos en forma paralela. Pon también las palmas de las manos sobre los muslos. Esta es la postura en la cual ninguno de tus músuculos se verá sobrecargado, y podrás relajarlos de forma más eficaz.
3. Utiliza ropa cómoda, holgada, que no te aprete por ninguna parte. Quítate los zapatos. Si tienes el pelo largo, suéltatelo. Quítate el cinturón. Lo que queremos conseguir es liberarnos de todas las presiones y las tensiones.
4. Procura que la luz sea la adecuada. Ni muy brillante como para inteferir o desconcentrarnos, ni muy oscura como para quedarnos dormidos.
5. Apártate de cualquier estímulo que pueda interrumpir la relajación: desconecta el móvil o descuelga el teléfono, apaga la televisión o la radio. Si lo deseas, puedes poner una música suave, con sonidos de agua o de naturaleza.
6. Finalmente, un último consejo: mentalízate, piensa que este momento de relajación es un momento sólo para ti, que te lo mereces, y que te lo dedicas a ti mismo para encontrar paz, tranquilidad de espíritu, para estar siempre mejor, mejor y mejor.
Cómo relajarse y evitar la tensión
Si usted esta tenso, también sus sentidos están tensos. Si permanece relajado sus sentidos estarán mas receptivos para obtener los mejores resultados. Apegarnos a emociones negativas son una de las causas principales del estrés. La tensión produce bloqueos en el flujo de energía, y ello de acuerdo a la medicina tradicional china trae aparejado el desequilibrio en los órganos internos. No podemos negar estas emociones, pero si podemos conducirlas para que no provoquen inconvenientes en nuestra salud.
La práctica del Tai Chi Chuan enseña a relajarse desde el movimiento, porque su concepción se basa en que la vida es constante cambio y mutación. Ayuda a equilibrar la energía vital y logra un estado de armonía interna que se traduce luego en el accionar cotidiano. Pero también nos da herramientas básicas para manejarnos mientras cursamos el aprendizaje de las mismas.
Otras formas de conducir mejor nuestra energía y estar más relajados Estírese cuanto pueda al levantarse por la mañana.
Simplemente camine. Camine por el placer de caminar durante media hora todos los días. Puede optar por quince minutos por la mañana y quince por la tarde o noche. Mientras lo hace observe todo a su alrededor, personas, paisaje y descubrirá nuevos detalles cada día. Elija la marcha que desee y disfrútela.
Exhale, exhale, exhale: Inhale suave y profundamente y al exhalar hágalo largamente. Suelte el aire en lo posible emitiendo el sonido SSSSS... en cada exhalación, realícelo dos o tres veces hasta que sienta su cuerpo relajado.
Sonría a sus ojos, SI...cierre sus párpados e imagínese que sus ojos sonríen, todo su cuerpo se lo agradecerá.
Muchos dirán no tengo el tiempo para realizarlo.
Opciones:
Bájese del colectivo unas cuadras antes de llegar a su trabajo o a su casa y camine.
Levántese y exhale largamente mientras prepara su desayuno.
Sentado en el transporte cierre sus ojos e imagine una sonrisa.
La tensión es uno de los obstáculos para vivir saludablemente, es por ello que debemos encontrar nuevos caminos para conducirla a la relajación. Una mente en paz es difícil de desequilibrar. Esto es importante en la vida diaria, en el deporte competitivo, en sus negocios; entonces... relájese diariamente.
Técnicas de Relajación para el Malestar
Las técnicas de relajación están especialmente indicadas en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc.
El objetivo fundamental de los métodos de relajación (técnicas de relajación) consiste en la producción, bajo control del propio sujeto, de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo.Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.
La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea.
Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la realización de la tarea.
Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una habitación con poco ruido y poca luz, preferiblemente en una postura de decúbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad variables.
Método de Representaciones Numéricas
El método de representaciones numéricas tiene como objetivo conseguir un correcto auto-control psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.
Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar mentalmente el número 10.000, preferiblemente de forma que quede dibujado como en una pizarra en el campo de la conciencia. Se le restan dos unidades a este número y representamos el número resultante, eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el número resultante siguiente. Se debe realizar esta actividad repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente.
Método del doctor Herbert Benson
Herbert Benson es uno de los científicos más destacados que iniciaron el estudio de la meditación trascendental, y ha intentado desmitificarla proporcionando las siguientes instrucciones sencillas para conseguir la relajación:
1. Sentarse o estirase en silencio en una postura cómoda.
2. Cerrar los ojos.
3. Relajar a fondo todos los músculos del cuerpo dejándolos "sueltos", apoyados en la superficie donde nos encontremos, como si tuviéramos la sensación de que esa parte nos pesara más de la cuenta.
4. Empezar por los pies, pensar que nos están pesando, que se apoyan libremente sobre el sofá, cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos encontremos) y así hasta los músculos de la cara. Mantenerlos relajados.
5. Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la respiración. Al aspirar, decirse a sí mismo la palabra "uno", luego "dos", y así progresivamente. Respirar con naturalidad, no profundamente.
6. Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos más, primero con los ojos cerrados y después abiertos. No levantarse hasta que hayan pasado algunos minutos.
7. No preocuparse por conseguir un nivel de relajación profunda. Mantener una actitud pasiva y dejar que la relajación se presente según su propio ritmo. Si aparecen pensamientos perturbadores, debe intentar ignorarlos no ocupándose de ellos y volviendo a repetir "uno". Con la práctica, la respuesta sobrevendrá sin apenas esfuerzo. Debe practicarse esta técnica una o dos veces al día, pero no durante las dos horas siguientes a una comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante.
Respirar suave y naturalmente I
Vivimos en un mundo que nos desafía constantemente. En el ¨camino¨ nuestro organismo soporta largos períodos de tensión. Los Ejercicios Tradicionales Chinos nos proponen bajar el nivel de estrés, respirando suavemente y de esa forma permanecer relajados pero atentos ante las dificultades cotidianas.
El estrés es un tema tratado a diario en todos los ámbitos; lo sufren los adultos y también los niños. Existen numerosas alternativas para encararlo, desde centros especializados que brindan un clima especial para "desestresarse", como técnicas de diferente origen.
La técnica que a continuación explicaremos, servirá para prevenir el estrés y es utilizada al iniciar la práctica de Chi Kung o Tai Chi.
Consiste simplemente en respirar suave y profundamente. Todos respiramos, pero no siempre lo hacemos en la forma adecuada para que nuestro organismo reciba la cantidad de oxígeno necesario.
La respiración que se utiliza generalmente en occidente cuando se realizan ejercicios físicos o determinados deportes, aumentan la capacidad pulmonar.
La misma conducta respiratoria se repite en diferentes momentos a lo largo del día, agregando además el desequilibrio entre la entrada y la salida del aire.
Por ejemplo: - El tren no llegó a horario y entonces, espiro con más fuerza que inspiro.- Si estoy angustiado es a la inversa, inspiro con mas fuerza que espiro.
Nuestro objetivo será, entonces, modificar esta conducta respiratoria para volver a la respiración profunda con la que nacimos, la respiración abdominal.
Respiración suave y abdominal
Normalmente cuando nos proponen respirar profundamente, lo primero que hacemos es esforzar las fosas nasales (pensando que de esa manera entrará mas oxígeno) y escuchamos como el aire penetra. Por el contrario, para que la respiración sea suave necesitamos aspirar y espirar por la nariz pero sin forzar. La entrada de aire debe ser imperceptible.
Dice un antiguo dicho: ¨El oído quiere escuchar a la nariz, pero la nariz no quiere que la oigan¨.
Respire suave y naturalmente II (ejercicios)
Una vez que controlamos que la entrada de aire es suave, comencemos a concentrarnos en la respiración abdominal.
Para tomar conciencia de la respiración abdominal, en un comienzo, podemos colocar nuestras manos sobre el abdomen, para verificar que al inspirar se hinche y al espirar se deshinche. Al realizar la respiración el punto de concentración siempre será el abdomen.
Se puede practicar acostado, sentado o parado (de pie). Cualquiera de las tres posiciones le permitirán hacer suya la respiración, lo importante es concentrarse en el abdomen.
Acostado, si nota que no llega el suficiente oxígeno al abdomen, apoye las plantas de los pies plegando levemente las rodillas, esta posición puede ayudar a que la respiración sea más profunda.
Sentado, siempre con la concentración en el abdomen, simplemente coloque su columna derecha pensando que de la cabeza tira un hilo hacia arriba, sin elevar el mentón.
Parado(de pie), es muy posible que la entrada de aire llegue hasta el pecho o bien que llegue muy poco aire al abdomen; en ese caso piense que está sentado en un banco muy alto (esta posición adelantará levemente su pelvis) y que de la cabeza tira un hilo hacia arriba. La concentración como siempre en el abdomen.
Realice esta respiración cinco o seis veces al día. Aunque cada práctica no le lleve mas de medio minuto, si lo hace con concentración, pronto pasará a ser una respiración natural para su cuerpo. Estaremos relajados pero atentos ante los inconvenientes cotidianos. Solo se necesita, querer hacerlo y practicarlo a diario.
Al hacer la respiración suave y abdominal, sus órganos internos reciben el aire necesario para ser masajeados, esto los relaja y su mente que estuvo concentrada en el ejercicio también fue oxigenada debidamente y se mantendrá clara y serena.
Por otra parte no se necesita un lugar o un tiempo determinado, ni una música especial para practicarlo. Lo que sí se necesita es la voluntad de practicarlo.
Se puede realizar en diferentes momentos a lo largo del día;
Sugerencias:
Cuando estamos sentados en el colectivo
En las largas colas del banco
En fin, en esos momentos en que sentimos que perdemos el tiempo, aprovéchelo practicando. Su cuerpo, su mente y sus emociones se los agradecerán.
Cuando uno adquiere destreza en el ejercicio de respiración abdominal, lo hace en forma natural, suave, rítmica y profundamente aunque no se esté consciente de ello.
La tranquilidad mental nos provee de la claridad necesaria para no preocuparnos, es decir no ocuparnos antes de que los acontecimientos se produzcan y resolver los inconvenientes a medida que se presenten, con más calma.
La relajación consciente
Bienvenidos a la sección de Relajación del portal "En Buenas Manos". En esta sección encontrarás todo lo que necesitas saber para poder practicar día a día la relajación consicente y gozar de sus innumerables beneficios.
La relajación consciente va más allá de sentirse tranquilo
Es una técnica mediante la cual podrás controlar tu mente y tu cuerpo para lograr cualquier resultado que desees: desde mejorar tu salud hasta gozar de mayor prosperidad en tu vida. Esto se consigue, no sólo fluyendo tranquilamente por la vida y las circunstancias que te rodean: combinada con los ejercicios de visualización, podrás conseguir prácticamente todo lo que te propongas.
Mente sobre materia
Comenzamos por apuntar que la mente domina todas las funciones del cuerpo. Aunque no seamos conscientes de ello, el cerebro funciona como un ordenador perfecto: no sólo regulas las funciones necesarias mediante las cuales nos mantenemos vivos, como el respirar o el metabolismo, sino que también recibe nuestras "órdenes" y las ejecuta. Así, cuando pasamos periodos de estrés pronunciados, el cerebro reacciona y da las órdenes necesarias a nuestros órganos para aguantar la presión a la que nos vemos sometidos. Es entonces cuando se suelen somatizar enfermedades que pueden ir desde un simple resfriado hasta úlceras, infartos o derrames cerebrales.
¿Qué sucede cuando nos relajamos?
El secreto de la relajación radica en nuestro patrón de ondas cerebrales.Ahora mismo, las neuronas de tu cerebro (unos treinta millones), están funcionando a arazón de 21 pulsaciones por segundo. Así debe ser para que estemos conscientes, despiertos y alertas al entorno. A este estado se le llama Beta, u ondas Beta.
Cuando nos dormimos, el cerebro baja el ritmo a razón de 14 a 7 pulsaciones por segundo. A este estado se le llama Alfa, u ondas Alfa. A partir de allí, según lo profundo de nuestro sueño, podemos entrar en estados Theta (de 7 a 4 pulsaciones). El último estado de la escala es el el Delta (de 4 a 1 pulsaciones). Este último estado es difícil de alcanzar. Generalmente se da cuando las personas caen en coma, y prácticamente no se sabe qué está pasando en el cerebro.
Al entrar en el estado Alfa, todo el cuerpo se relaja. Aquí está la maravilla de la relajación consciente: mediante sus técnicas, podemos bajar conscientemente al estado Alfa sin dormirnos, y el cuerpo recibe todos los beneficios del sueño reparador. Hay que anotar que muchas personas no logran relajarse mientras duermen, a pesar de estar en un estdo Alfa: mientras dormimos podemos sufrir pesadillas, que aceleran el ritmo cardiaco y la secreción de adrenalina, o problemas de bruxismo o contracciones musculares.
Así pues, la relajación consciente nos permite descansar y reparar el cuerpo y la mente más que cuando estamos dormidos.
Beneficios de la relajación
A nivel mental, la relajación tiene muchísimos beneficios:
No sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa, puesto que al relajarnos, se activan ambos hemisferios del cerebro. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que dura a lo largo del día.
Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más relajación, más tranquilidad. Esto sucede cuando hacemos de la relajación consciente una práctica diaria. Cuando más practicamos las técnicas de relajación (link a métodos de relajación), entraremos más fácil y rápidamente al nivel alfa, y podremos permanecer en él durante más tiempo.
A nivel físico, los beneficios de la relajación consciente, comprobados de forma científica, son:
• Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco.
• Se regula la respiración, lo que aporta un mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células en general.
Sobre todo, estimula el riego sanguíneo.
• Disminución de la tensión muscular.
• Se reducen los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales.
• Se aumenta la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica.
• Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre.
• Finalmente, aumenta el nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunológico.
El Método Silva
Esta técnica se puede encontrar en cualquiera de los libros de José Silva sobre el Método Silva de Control Mental. Este Método es impartido por todo el mundo, y hay millones de personas que lo practican y que dominan esta técnica de relajación. Es una de las más completas y fáciles de seguir. Si se desea más información de el Método Silva de Control Mental en España, puedes consultar la dirección www.metodosilva.com
Esta técnica se basa en hacer cuentas regresivas mentalmente, así como en respiraciones profundas. El contar hacia atrás mentalmente tiene dos ventajas: la primera es que los números no se asocian a ningún estímulo negativo. Son de los pocos símbolos que poseen un solo significado. El otro beneficio en que, mediante la cuenta regresiva, podemos ir bajando mentalmente de nivel, es decir, descender fácilmente hasta el nivel Alfa.
La técnica
Siéntate cómodamente. Cierra los ojos y toma consciencia de tu respiración. Durante unos minutos, no te fijes más que en tu respiración. Inspira y espira por la nariz, sin usar la boca. Toma aire lentamente de manera que llegue primero a tu abdomen, luego a la parte baja de los pulmones y, finlamente, a la parte alta de los mismos. Haz una pausa.
Luego, suelta el aire lentamente, por la nariz, y relájate.
Para entrar en el estado Alfa, utilizaremos la cuenta regresiva. A medida que cuentes, es necesario que imagines cada número 3 veces, como si los vieras en una pantalla.
Contaremos del 5 al 1, visualizando cada número tres veces:
cinco.... cinco.... cinco.... (respira profundamente) cuatro... cuatro... cuatro... (respira profundamente)
A medida que vayas descendiendo en la cuenta, siente cómo, con cada número vas descendiendo hacia un nivel mental más profundo y más saludable; más profundo que antes. Tres... tres... tres... (respira profundamente) Más y más profundo.
Dos... dos... dos... (respira profundamente) Más profundo cada vez....
Uno... uno... uno... (respira profundamente)
Ya estás en un nivel mental más profundo y más saludable.
Esta es la forma de descender al nivel Alfa. Para entrar en este estado, cuenta del cinco al uno durante un mes. Después, podrás bajar contando del 3 al 1, puesto que a medida que practiques la relajación, te será más fácil entrar en estados de consciencia más profundos.
Ahora que ya sabes cómo descender al nivel Alfa, mira los ejercicios de visualización que te proponemos. Te recomendamos comenzar por los dos ejercicios básicos: la relajación corporal y la creación de tu lugar ideal de descanso.
